Calculadora de calorías para ganar masa muscular cuántas necesitas consumir
¡Con esta calculadora de calorías te sorprenderás con lo fácil que es usarla! Simplemente selecciona la fórmula que prefieras (o deja la opción predeterminada si no estás seguro/a), ingresa tus datos personales y tu nivel de actividad, ¡y listo! Obtendrás tus objetivos calóricos en cuestión de segundos.
El método perfecto para incrementar el consumo calórico y aumentar la masa muscular
En nuestra página web encontrarás una herramienta muy útil para ajustar tus superávits según tus necesidades. Gracias a nuestra calculadora, podrás establecer un superávit más alto o más bajo para adaptarlo a tu experiencia de entrenamiento y a tu estilo de vida.
Para utilizarla, solo deberás ingresar algunos datos: tu género (hombre o mujer), tu edad en años, tu altura en centímetros, tu peso corporal actual en kilogramos, tu nivel de actividad física y, si lo deseas, el porcentaje de grasa corporal.
A partir de esta información, la calculadora utilizará las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St. Jeor (1990), y la ecuación de Katch-McArdle revisada por Cunningham et al. (1991) para estimar tu ritmo metabólico basal y tu gasto energético diario. Estas ecuaciones se complementan y proporcionan una estimación bastante precisa.
Con nuestro enfoque, podrás personalizar tus superávits de forma fácil y efectiva. Adaptarlos a tu cuerpo, entrenamiento y día a día nunca había sido tan sencillo. ¡Visítanos y prueba nuestra calculadora ahora mismo!
Personaliza tu proporción de nutrientes con nuestra herramienta de cálculo
¡Calcula tus macros de forma sencilla con nuestra novedosa calculadora de macronutrientes! Con solo introducir tus necesidades calóricas diarias y elegir tu objetivo, obtendrás al instante tu distribución personalizada de macros (proteínas, carbohidratos, grasas).
Además, nuestra práctica herramienta de cálculo de calorías te ayudará a determinar el número exacto de calorías que necesitas cada día en total. Esta información es fundamental para poder establecer la distribución adecuada de tus macros y alcanzar tu objetivo.
¿Quieres perder peso o aumentar tu masa muscular? No importa cuál sea tu meta fitness, nuestro Body Check gratuito te guiará en el proceso. Con solo calcular tu IMC conocerás tu estado físico actual, y además, recibirás consejos personalizados sobre nutrición y entrenamiento para alcanzar un nivel óptimo de forma física.
Calcula las calorías requeridas para lograr tu meta
¿Quieres bajar de peso o simplemente mantenerte en forma? Conocer tu requerimiento diario de calorías es crucial para alcanzar tus metas de nutrición y llevar un estilo de vida saludable. Con nuestra calculadora de calorías, podrás determinar fácilmente cuántas calorías debes consumir cada día para mantenerte en tu peso ideal.
¿Cómo funciona? Simplemente ingresa tus datos personales, como edad, género, altura, peso y nivel de actividad física, y la calculadora calculará tu requerimiento diario de calorías para mantener tu peso actual. Si deseas perder peso, la calculadora también te indicará cuántas calorías debes reducir diariamente para alcanzar tu objetivo.
Además, la calculadora te brindará una estimación de cuántas calorías debes consumir si deseas aumentar de peso o ganar masa muscular. Sea cual sea tu meta, nuestra herramienta te ayudará a determinar la ingesta adecuada de calorías para lograr tus objetivos nutricionales. ¡Empieza a utilizarla ahora mismo!
Estimación de consumo de carbohidratos
Es esencial que prestemos atención a nuestro consumo de carbohidratos, ya que este macronutriente desempeña un papel fundamental a la hora de proporcionarnos energía y reponer nuestras reservas de glucógeno muscular durante la recuperación después del entrenamiento.
Después de calcular la cantidad adecuada de proteínas y grasas que debemos consumir, es importante determinar también la cantidad de carbohidratos que necesitamos ingerir diariamente. Cada gramo de carbohidratos contiene 4 kcal. Por lo tanto, para obtener nuestra ingesta diaria de carbohidratos, debemos restar las calorías procedentes de las proteínas y grasas del total de calorías.
Si, por ejemplo, una persona de 63 kg tiene una meta de 1400 kcal diarias, de las cuales 70 g provienen de proteínas y 30 g de grasas, sus carbohidratos diarios serían 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal, lo que equivale a 650/4 = 162 g de carbohidratos.
Consumo calórico necesario para aumentar masa muscular
Calcula tu gasto energético diario de forma sencilla siguiendo estos pasos:1. Multiplica tu peso por 22. Por ejemplo, si pesas 80 kilos, 80 X 22 = 1.760 kcal. Esta es la cantidad de energía que necesitas para sobrevivir, es decir, para respirar, mantener la atención, estar de pie y realizar otras funciones vitales.
2. Súmale 300 kcal a la cantidad obtenida anteriormente. Si eres muy delgado, puedes aumentar esta cantidad hasta 500 kcal.
3. Pésate, mídete y hazte fotos para tener una referencia de tu progreso. Si en dos semanas no has aumentado de peso, súmale 200 calorías más durante dos semanas más. De esta forma, podrás encontrar el equilibrio perfecto de calorías para ganar volumen de forma saludable.
El exceso de calorías recomendado para aumentar la masa muscular
El aumento de masa muscular requiere del consumo de un superávit calórico adecuado para proporcionar al cuerpo la energía necesaria sin acumular exceso de grasa. Aragon y Schoenfeld se han encargado de investigar en detalle este tema, brindando valiosa información sobre las necesidades calóricas diarias para lograr este objetivo.
Según su revisión, para principiantes con un gran potencial de crecimiento muscular disponible, podrían ser válidos excedentes calóricos mayores de 500 kcal / día (+20 – 25 % sobre el gasto energético diario). Mientras que para personas más experimentadas, se recomiendan excedentes menores (250 – 500 kcal / día, +10 – 15 % sobre el gasto energético diario) para evitar una acumulación excesiva de grasa corporal.
Con el paso del tiempo y la acumulación de experiencia en el entrenamiento, el proceso de construcción muscular se vuelve más desafiante. Esto se debe a que el cuerpo puede disminuir su capacidad para sintetizar proteínas musculares y puede tener una respuesta atenuada al estímulo del entrenamiento. Por lo tanto, es necesario un enfoque individualizado para determinar el superávit calórico óptimo en estos casos.
Calcular calorías de mantenimiento
Independientemente de tu objetivo principal, es importante calcular tus calorías de mantenimiento para tener un control adecuado de tu ingesta calórica diaria y mantener tu peso. Cada persona tiene una cantidad diferente de calorías de mantenimiento, ya que factores como la edad, el género, el nivel de actividad física, entre otros, pueden influir en ella.
El primer paso es calcular tu tasa metabólica basal (TMB), es decir, la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo gasta en reposo durante 24 horas. Para obtener tu TMB, necesitas conocer tu peso en kilogramos y tu altura en centímetros, y utilizar una calculadora.
A continuación, es necesario calcular tu gasto energético diario total o TDEE, que incluye no solo el reposo sino también toda actividad física realizada a lo largo del día, desde acciones simples como cepillarse los dientes hasta actividades más intensas como correr un maratón. Esta es la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso.
Determinar la cantidad adecuada de proteínas que se debe consumir
¿No lo sabías todavía?La proteína es esencial en nuestra alimentación como macronutriente. Sirve para mantener y desarrollar nuestros músculos, y también nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo.
Para aumentar la masa muscular, se recomienda consumir alrededor de 2 g de proteína por cada kilo de peso corporal.
Nutrición
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